martes, 28 de junio de 2016

kick boxing de salón: descarga de adrenalina y alta intensidad!


Kick boxing de salón: descarga de adrenalina y alta intensidad.




 Una de las técnicas con las que me he desarrollado en el medio del fitness (desde hace ya bastantes años por cierto) y que se convirtieron en un clásico entre los entrenamiento de alta intensidad de salón, es el kick box, cuyo nombre nos remite a los famosos entrenamientos de contacto conocido como muay thai o box tailandés; en estas disciplinas, se realizan intensos combates que incluyen movimientos como golpes, patadas y codazos, todo a morir!



 
Pero el kick boxing como clase o entrenamiento de salón es una divertida y desafiante técnica que combina movimientos de boxeo, karate y tae kwon do (entre otras artes marciales) con ejercicios rítmicos y cardiovasculares; esta combinación da  como resultado un entrenamiento único de intensidad moderada – alta y con múltiples beneficios para el cuerpo a nivel de movilidad, a nivel muscular y a nivel cardiovascular, así como importantes mejoras a nivel psicológico en el participante. Algunos de los muchos beneficios de esta técnica son:


  •  Aumento de flexibilidad y elasticidad.
  •  Aumento de resistencia y fuerza muscular.
  • Mejora  de coordinación.
  • Mejora de condición cardiovascular
  • Modificación a la composición corporal (aumento de tejidos magros, disminución de tejidos adiposos)
  • Importante gasto calórico por la utilización de grandes grupos musculares y especialmente en su modalidad intervalada ( recuerda que cuando hablamos de gasto calórico, nos referimos a la cantidad de energía que requerimos para poder realizar determinada actividad. Hay entrenamientos, que de acuerdo a su intensidad gastaran más o menos calorías y este, es uno de los que gastan muchísimas!!)
  • Mejora de autoestima 
  • Liberación de estrés.
  • Descarga de tensiones.
  • Aumento de endorfinas provocando mejoras en el estado de ánimo.



 Sin embargo y a  pesar de los múltiples beneficios que trae consigo esta técnica, hay que entender que antes de iniciar la práctica del kick boxing (al igual que en cualquier otro programa de entrenamiento y más aún si manejan altas intensidades), es muy importante poner especial atención en el riesgo que corren algunas personas como los fumadores, la gente con problema de obesidad, con lesiones en columna, osteoporosis, diabéticos, hipertensos, entre otros. Si tienes alguna duda en cuanto a alguna condición especial, consulta a algún instructor debidamente certificado,  quien seguramente sabrá orientarte de manera adecuada y en su caso sugerir la opción adecuada para ti.

Que esperas para experimentar esta divertida y desafiante clase??


martes, 21 de junio de 2016

¿Utilizo grasa al entrenar a intensidad moderada?



En el post anterior platicabamos acerca de la importancia del monitoreo de la frecuencia cardiaca y las intensidades a las que entrenamos. Y estoy segura que más de una vez, has escuchado comentarios acerca de modalidades de entrenamientos, de clases y deportes que se promocionan como actividades de muy alta intensidad, que "queman" muchísimas calorías, que te llevan a romper tus propios límites, que aparentan ser entrenamientos para militares o actividades dignas de gimnastas o seres privilegiados para las cuales se requieren capacidades más alla de lo común. 
Pero, ¿realmente es verdad el famoso “Si no duele no sirve”? ¿Debo entrenar a morir siempre para obtener resultados? ¿que ventajas ofrecen los entrenamientos de intensidad moderada?


Primeramente hay que recordar que cuando hablamos de intensidad del ejercicio, nos referimos a la cantidad de estrés fisiológico o el esfuerzo que hace el cuerpo al entrenar. De esta manera, la cantidad de esfuerzo que hago en cada ejercicio me dará información importante no solo en cuanto a la capacidad de soportar el esfuerzo al que someto mi cuerpo  y las capacidades que estoy desarrollando sino también en cuanto a los combustibles que mi cuerpo utiliza al hacerlo.





Ahora, si bien es cierto que algunos tipos de entrenamientos de alta intensidad potencializan la utilización de grasa como energía (por ejemplo las llamadas intermitencias), también es cierto que para hacerlo hay que cumplir con una serie de requisitos en el formato y contenido del entrenamiento mismo y que desgraciadamente no todos los que vemos, cumplen con ellos.
Hacer una sesión de entrenamiento de intensidad moderada, continuo (sin ninguna pausa) y de larga duración (por al menos 30 minutos) ayuda a tu cuerpo a estar en las condiciones fisiológicas para utilizar un porcentaje mayor de grasa de tu cuerpo como energía. Es decir, en esa sesión de ejercicio utilizaras o "quemaras" más grasa, comparado con otro tipo de entrenamiento. 



Por otro lado, entrenar a una intensidad moderada es una vía segura de prevención de lesiones, ya que permite la adaptación del cuerpo para que pueda soportar entrenamientos de mayor intensidad. A medida que aumentamos el estrés que recibe el cuerpo sin haberlo preparado para ello, potencializamos la probabilidad de que el cuerpo falle por no poder soportarlo. Un desgarre o esguince son ejemplos de lesiones que involuntariamente podrías provocarte por no medir los límites de la capacidad de tu cuerpo.
Para estar en condiciones de realizar entrenamientos de alta intensidad, es muy importante que prepares al cuerpo de manera gradual y progresiva a través de sesiones de ejercicio de intensidad moderada; de esta forma es que se logra que los sistemas cardiovasculares y musculoesqueletico, principalmente, se adapten formando por decirlo así, una estructura y "base" fisiologicamente hablando, que te permitirá ir aumentando las cargas del entrenamiento de una manera segura y efectiva.  En casos muy extremos, llevar al cuerpo a niveles muy demandantes sin estar preparado para hacerlo, podría incluso detonar alguna condición latente que ponga en riesgo la vida, como por ejemplo alguna enfermedad cardíaca.

Algunos ejemplos de entrenamientos moderados podrían ser trotar, andar en bici, bailar, o hacer clase de spinning, step o cualquier tipo de entrenamiento que te guste siempre y cuando sea ininterrumpido, de larga duración (al menos 30 minutos), a una intensidad constante moderada (del 60-70% FCM aproximadamente). Por ejemplo, si te paras entre cada canción en clase de baile afectarás el objetivo de utilizar más grasita de tu cuerpo. Así que ya lo sabes, es más fácil de lo que crees lograr mejoras en tu cuerpo y no necesitas morir en el intento ;) 






martes, 14 de junio de 2016

Y la frecuencia cardíaca... ¿para qué me sirve?



Cuando comenzamos en este rollo del ejercicio, la actividad física y los gimnasios, comenzamos a escuchar hablar de la famosa “frecuencia cardiaca”; que debemos entrenar a una cierta intensidad para obtener,  que hay que cuidarla, que hay que subirla o bajarla…. Ajá…. Pero ¿qué relación tiene la intensidad con el ejercicio? ¿qué es la frecuencia cardíaca y para qué sirve monitorearla?
La intensidad a nivel físico, se define como el grado de estrés fisiológico que recibe el cuerpo al moverse. 
Cuando hablamos de intensidad del ejercicio, nos referimos a la cantidad de estrés fisiológico o esfuerzo que hace el cuerpo al entrenar. De esta manera, la cantidad de esfuerzo que haces en cada ejercicio o entrenamiento, te brinda información muy valiosa no solo en cuanto a tu capacidad para soportar el esfuerzo al que sometes a tu cuerpo y las capacidades de la condición física que estas desarrollando, sino también en cuanto a los combustibles que tu cuerpo utiliza al hacerlo.                        

Esta intensidad o esfuerzo, podemos medirlo de distintas formas; sin embargo por cuestiones de simplicidad, uno de los más frecuentemente  utilizados es el de Frecuencia Cardíaca Máxima.
El monitoreo de la intensidad a través de este método, es una popular e importante herramienta utilizada para medir precisamente el esfuerzo que  el cuerpo realiza durante el ejercicio. Un cambio en la frecuencia cardiaca es el reflejo fiel del esfuerzo o estrés que tu cuerpo está  experimentando.
 
Ahora bien, para poder establecer las frecuencias o los rangos de frecuencias seguras  a las que el corazón debe estar trabajando durante el ejercicio o para lograr objetivos específicos, es necesario  primero conocer la frecuencia cardiaca máxima y de ahí sacar un porcentaje al que deberás entrenar  aplicando la siguiente fórmula: resta a 220 tu edad y el resultado lo multiplicas por el porcentaje al que deberías estar entrenando según tu objetivo. Por ejemplo: Si lo que quieres es disminuir tu porcentaje de grasa,  deberías entrenar máximo al 70% de tu FCM por al menos 30 minutos continuos (esto en el formato de entrenamiento tradicional que se utiliza para potencializar la utilización de grasa como combustible; existen también otras formas de las que hablaremos más adelante). De esta forma y siguiendo la fórmula  deberías tener máximo 140 pulsaciones por minuto (14 si lo tomaste 6 segundos) durante tu entrenamiento.
220-20*.70= 140

Hay dos sencillas formas para poder medir la frecuencia cardíaca:
 

a.- DE FORMA MANUAL.- Seguramente, si haz tomado clases en gimnasios, alguna vez te ha tocado realizar és que es la forma más accesible de hacerlo porque no requiere ningún equipo o accesorio; primeramente, tendrás que ubicar tu  pulso presionando suavemente las yemas de los dedos índice y medio sobre la arteria carótida, la cual se localiza en el cuello (desliza los dedos hacia abajo, desde la orilla externa del ojo hasta donde inicia tu cuello). Una vez que lo encuentras, hay que contar el  número de pulsaciones durante 6 segundos cuyo resultado  multiplicado por 10 nos dará cual fue tu frecuencia cardiaca  por minuto.

b.- CON LA UTILIZACIÓN DE MONITOR.- Este monitoreo se realiza de manera electrónica o digital a través de un reloj que marca la frecuencia cardiaca por minuto y en algunos casos también los porcentajes. Este es un método muy fácil que reduce la información a un simple número en el momento requerido evitando la  interrupción de la  sesión del ejercicio  para  con esta información regular la intensidad y la calidad de tu entrenamiento. Yo personalmente recomiendo mucho que inviertas en uno de estos monitores; existen muchísimos tipos, accesibles para todos los presupuestos. La gran ventaja es que te ayudarán de manera fácil y cierta, a verificar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y con esto, a lograr tus objetivos de condición física o imagen.



Nos veremos en la próxima!!